どれだけ運動したの？
してません。運動って時間かかるし疲れますよね。
何したら3キロ減ったの？
食事制限と昼食をプロテインに置き換えたくらいです。
本当にそれだけ？
本当にそれだけです。
強いていうなら毎日
体重と食べたものを記録しています。
体重が標準体重に近づくにつれて基礎代謝も落ちていきます。
標準体重に近づいてきたら工夫が必要です。
でも、ダイエット初期は食事制限だけで体重が落ちます。
- 1ヶ月で3キロ痩せた方法
- ダイエット中、気をつけるべきこと
- 痩せるための食事
- 運動は必要なのか
- 体重が落ちなくなった時の対処
こんにちは。しょう( @goodarari)です。娘にメガネを壊されました。
3,000円の安いメガネ使っててよかった。
ダイエット開始から1ヶ月たったので結果報告：3キロ痩せました
結論から言うと3キロ減りました。
体重より見た目が大事でしょ？見た目も痩せたの？
そんなに変わらないです。
いつも行ってる美容室でちょっとスッキリした？って1回言われたっきり。
まぁ3キロなので、そんなもんです。
でも、今年のダイエット目標の3割達成しました！やったね！
【ダイエットに努力は不要】1ヶ月で3キロ痩せた方法
なぜ、1ヶ月で3キロ体重が減ったのかというと、
単純に
普段から摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えていた。
↓
摂取カロリーが消費カロリーを超えなくなったから。
めっちゃ普通だな。
そのとおりです。ごめんなさい。
でも、意外とできてないって人がけっこういるんじゃないかと思います。
痩せられないなぁっていうかたは、
消費カロリーと摂取カロリーを考えてますか？
きちんと1日の消費カロリーを計算してみてください。
消費カロリーから1日にどれだけ食べていいか計算してみてください。
実際どれだけ食べたか記録してみてください。
消費カロリーを上回るほど食べなければ太ることはありません。
まずは、記録することが大事です。
でも、めんどくさいですよね？
この記事で紹介していますが、アプリで記録すると簡単です。
体重・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量はSmartRecordで。
食べたもののカロリー摂取量はあすけんで。
- 目標体重
- 現在の体重
- 基礎代謝
- どれくらいのペースでダイエットするのか
- 運動中心で痩せるか食事中心か
- 身体活動レベル
を設定すれば、あとは毎日食べたものを記録するだけです。
あすけんアプリはアドバイスまでくれます。
「みんなの日記」では、他の人のダイエットの様子が見られるのでモチベアップに繋がります。
無料で使えるのでおすすめです。
プレミアムサービスは有料ですが、食事の写真を撮ると
摂取カロリーを自動で計算してくれる機能があります。
便利です。
まずは無料で試してみましょう。
ぼくはずっと無料で使ってます。
食事制限内容
なんとなく甘いものがほしい。
とか、ちょっと晩ごはん足りなかったな。
って時はプロテインを飲みます。
でも、いっつもプロテインだと飽きるので食べてもいい間食を決めています。
脳が体重を一定に保とうとします。
これを解消するのがチートデイです。
でも、これは体重が減らなくなるまで関係ないので、今は忘れましょう。
減量加速できると思ってチートデイを取り入れると、ちょっとした我慢も難しくなります。
食欲は強いんです。
ダイエット中に気をつけること
体重の記録だけは絶対に続ける
できるだけ毎日記録するほうがいいですが、
1日、2日くらい記録を忘れても大丈夫です。
毎日記録するほうがいいのは習慣づけるためです。
とにかく続けることを重視しましょう。
現在の体重・体脂肪を知らないとスタート地点に立てません。
標準体重を知らないとゴールが見えません。
時間も距離も設定してないランニングマシンで走り続けるのは長続きしません。
目に見える形で、体重が減ったのを確認できるとモチベーションがあがります。
見に見える方で、体重が増えていると気を引き締め直すキッカケになります。
標準体重を知っておく
身長 × 身長 × 22 ＝ 標準体重
ぼくの身長だと1.69 (m) × 1.69 (m) × 22 = 62.83 (kg) になります
1日の消費カロリーを把握する
1日にどれだけカロリー消費できてるのかわからないと、
どれだけ食べてもいいのかわかりません。
このサイトで簡単に1日の総消費カロリーが計算できます。
1日どれだけ食べたのか、摂取カロリーを把握する
いくら運動しても、消費カロリーより多く摂取してしまうと体重は減りません。
ぼくは、あすけんのアプリで記録しています。
ちゃんと寝る
寝ましょう。睡眠不足だと体が疲労状態なので死なないためにエネルギーを蓄えようとします。
寝ましょう。
痩せるための食事
タンパク質を意識する
タンパク質を多く摂取すると、なぜか体脂肪率が下がるそうです。
逆に、タンパク質を取ったからって筋肉がつくわけでないそうです。
ただし、食べ過ぎはよくないです。
食べすぎると内臓に負担がかかります。
肉・魚を食べる
できるだけ、タンパク質を意識して食材を選びましょう。
青魚は良質な脂質がとれるのでオススメです。鯖とか。
鯖缶が手軽ですね。
ぼくは、ボウルに鯖缶・キムチ・納豆・めかぶをぶち込んでまぜまぜして食べたりします。
見た目はグロいかもですが、美味いですよ。
…私は食べない。
プロテインを飲む
調理の手間、食材選びの手間、これを考えるとプロテインは超お手頃にタンパク質を摂取できます。そして意外と割安。1食はプロテインに置き換えてもいいなと思います。
実際にお昼ごはんはだいたいプロテインです。
プチ断食
プチ断食とは
ゆる〜い断食を繰り返すことです。
やり方は、1日のうち8〜10時間だけ好きなだけ好きなように食べる。
残りの14〜16時間はほぼカロリーのないものであれば摂取してもいい。水とかお茶とかコーヒーとか。
14〜16時間というのは大腸での消化が終わる時間らしいです。
現代人は腸を休ませることなく働かせ過ぎなんだとか。
科学的に
老化を防ぎ
寿命を延ばし
がんを予防する
効果があるそうです。
あと食費が浮きます。
ぼくの場合、
朝ごはんを食べません。
お昼ご飯は12時くらいです。
夜22時までに晩御飯を済ませます。
よく「朝ごはんを食べましょう。1日活動するための活力になりますよ。」
とか聞きますが、ぼくみたいな成熟しきったおっさん事務員は、そんなにエネルギー消費されません。
朝ごはんは体内時計のリセットに効果があるそうです。
でも、水飲むだけでもいいらしいので朝起きたらカーテン開けて水を飲みましょう。
試しに1食抜いて大丈夫そうなら、続けてみるといいと思います。
成長期のお子様・肉体労働のかたは3食しっかり食べましょう。
PFCバランス
できるだけ意識しましょう。
P=プロテイン(タンパク質)
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)
タンパク質が一番少なくなる食材はできるだけ避けましょう。
揚げ物なんかは、炭水化物と脂質が多いのにタンパク質が少ないとかなりやすいです。
フライドポテトとか、ヤバいですね。
でも食べたいんだ！
週に1回だけとか決めて食べたらいいんじゃないですかね？
野菜食べよう
野菜食べよう。
ダイエット中はビタミンが不足しがちだったり、
腸内環境が悪くなったりしがちです。
食物繊維と発酵食品を積極的に食べましょう。
ぼくは食物繊維を取ろうと思ってオートミールを大量に購入して、
美味しくないなと思いながら、
頑張って食べてたのに逆に腸内環境が悪くなりました。
ぼくの体にはオートミールが合わないみたいです。
合う合わないがあるので
自分の体に合うか確認してから大量購入しましょう。
食べてもいい間食を決めておく
ぼくの間食ルール
- 素焼きナッツ。1日1袋まで
- じゃがりこ。だれかとはんぶんこできるなら1日1個まで
- チョコレート 。1日30ｇまで
- 冷凍ブルーベリー。1日100gまで
- アイスの実1。週間に1回まで
- 貰い物は躊躇せず食べる
- なんとなく食べたいくらいで特に食べたいものがない時はプロテイン
順次追加していきます。
適度に甘やかす
厳しいダイエットは続けるのも大変。
ダイエット成功の秘訣は継続です。
たまには自分を甘えさせましょう。
ストレスを発散させましょう。
好きな食べ物を食べるためのルールを作りましょう。
運動は必要なのか
有酸素運動はいらない
有酸素運動で減るカロリーは大したことありません。
1時間散歩しておにぎり１個分くらいです。
でも、内臓脂肪は運動しないと減らないらしいです。
なので、内臓脂肪が気になるかたは、たまに散歩しましょう。
ぼくはしたくないですけどね。
かる～く筋トレしましょう
思い立った時に、ちょっと辛いなっていうくらいの筋トレで十分です。
やりたい人はガッツリやればいいと思います。
ダイエット目的なら、大きな筋肉を動かしましょう。下半身はスクワット。上半身は腕立て伏せ。
腹筋はダイエットには効果が低いです。
引き締まったお腹は、痩せてから作りましょう。
体重が落ちなくなった時の対処方法
消費カロリーを見直す
体重が減ると消費カロリーが減ります。
体を動かすのに必要なエネルギーが減ってるので当然です。
でも意外と見落としがちですよね。
見直しましょう。
ダイエット開始時点より消費カロリー減ってるはずです。
チートデイを取り入れてみる
- 普段の食事を1日の消費カロリーから800kcalくらい引いた摂取カロリーで維持する
- 11〜14日に1回をチートデイとしてカロリー気にせずメッチャ食べる
これだけです。
これは意外とキツイです。チートデイも思ったより、そんなに食べれません。
胃袋ちっちゃくなってますからね。
それに、誘惑に負けやすくなります。
糖と油は依存性があります。
食べ過ぎれば依存度も上がります。
でも、体重が落ちなくなったら効果あると思うので試してみましょう。
できればタンパク質中心の食事でやりましょう。
なんで、これが効果あるかというと
- カロリー制限すると満腹感をコントロールするレプチンという物質が減ります。
- カロリー制限すると甲状腺ホルモンが減って代謝が落ちます。
ガツンと食べることでこれの逆の効果が期待できます。
メシ クエナイ カラダ イジスル ショウヒエネルギー オサエル
飯食った！腹いっぱい。消化しなきゃ！
ダイエットがキツくなってきて、体重が減らなくなってきたら、チートデイで抜け出せるかもしれません。
まとめ:ゆるく楽にダイエットしましょう！
というわけで、ぼくのダイエット方法と痩せなくなった時の対処法をまとめてみました。
ぼくはまだ体重が順調に減っています。
なので痩せなくなった時の対処方法は、まだ試してないですが、
運動以外の方法で痩せるにはコレしかないかなと思います。
何事も継続することが大事です。
それはダイエットにも当てはまります。
成功するまでやめなければ成功します。
一緒に続けましょう。
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