ぐーたら生きてるので、体組成計にのると軽肥満って表示されます。
身長169センチ体重78.9キロ体脂肪率26.3パーセント。
体の４分の1以上が体脂肪です。
これはやせないといけませんね。
不健康だとぐーたらだらだらできないですからね。
こんにちは。しょう(@goodarari)です。
タイトルのとおり1年で10キロ体重を減らします。できるかな？
できると思います。
なので、この記事ではぼくのダイエット計画を紹介します。
たいした運動しないで痩せるつもりなので、運動したくないダイエッターの参考になるかなと思います。
がんばらないダイエット方法
結論から言うとがんばらないダイエット方法は、
「メシをプロテインに置き換えつつカロリー制限」です！
はいはい。でたでた。カロリー制限。楽で簡単な方法じゃないのかよ。って思いますよね。
でも、どうあがいても体重1キロ減らすには消費カロリー-摂取カロリー＝7200 kcal にならないといけないですよね。物理現象です。
運動して痩せるのはめっちゃ大変です。
「1時間の散歩 消費カロリー」で検索してみてください。
150～350kcal。
おおよそ39時間散歩しないと1キロ減りません。
あと有酸素運動とかしたくないです。疲れるし。
腕立て伏せとかスクワットをちょっとだけとかなら、まだなんとか。なるかな？
って思うんですが・・・
重要なのはいかに楽に続けられるかだと思うんですよね。
たぶん楽じゃなきゃ続かない。できるだけ運動したくない。
そこでプロテインです。お金かかりますが、食事代としては安いです。
プロテインを飲んだことない人は、なんとなくドーピング的なものだと考えてる人もいる気がします。
ぼくのまわりでは、割とそんな人います。
プロテインはタンパク質を英語に直訳しただけです。
肉とか魚とか大豆とか卵とかからタンパク質を抽出して粉状にしているもの。
つまりタンパク質のサプリメントです。
だから大丈夫です。
年齢を重ねるほど、いろんなことが気にならなくなるらしい。
そんなことないような気がするけど。
今年で35歳になるし、気になることは気になるうちに片付けておきたい。とはいえ、ぐーたら過ごしたいのでできるだけ楽な方法でゆるくやっていきたい！
ダイエット計画！
何事もね。計画からですよ。PDCAサイクルの「Ｐ」Planですよ。PDCAがわからない人は検索しましょう。もう古いとか時代遅れとかでてくるけど気にしないでください。変化の激しい世の中で使うには合ってないとかそういうのです。ダイエット方法なんてそんなに変化ないです。たぶん。
とりあえずの目標
まず、どれくらいの期間で、どれくらい痩せたいのか。
標準体重はぼくの身長だと1.69 (m) × 1.69 (m) × 22 = 62.83 (kg) になります。
とりあえずの目標として2022年12月1日までに15キロ体重を減らす。
体重1kg減らすためにはだいたい7,200 kcal 消費しないといけないので１年で標準体重まで落とすにはおおよそ15キロ減らす必要があります。15キロ (kg) × 7,200 kcal = 108,000 kcal 。１ヶ月あたりに 108,000 kcal ÷ 12ヶ月 = 9,000 kcal 。１日あたりだと 9,000 kcal ÷ 30.4 = 296 kcal 。
頑張ればいけそう！
・・・いや、がんばったら続かないって。
自分に甘いので現実的な目標は10キロ減かなと思ってます。毎月0.83キロ減。 カロリーでいうと月5,976kcal。日毎では199.2kcal。 おにぎり1個分くらい。これならいけそう。
とりあえずの目標として2022年12月1日までに10キロ体重を減らす。
10年前くらいはおっさんも20代で体重は標準体重ちかくだったんだけど、見た目はおっさんでした。
体脂肪率高かった。
なので理想は、体重を減らすんじゃなくて体型をよくするなんですけど、
とりあえずの目標として数字のほうがわかりやすいですよね。
体脂肪率は動きが小さいからモチベ上げにくいし。
やること
- 体重の記録
- 摂取カロリーの記録
- メシをプロテインに置き換える
- 運動
アプリで記録する
体重の記録
はい。アプリに頼ります。ぼくが使っているのはSmartRecordです。
ぼくがiPhoneユーザーなのでiPhoneアプリです。
Androidは知りませんが、たぶん似たようなアプリはあると思います。
体重とか体脂肪率の記録ができます。
なんでもいいと思いますがシンプルでいい感じです。ぼくはこれを使っています。
アプリと連動してる体組成計で、乗れば記録されるやつがあればそれが一番いいと思います。
ポチップぼくも欲しいです。
でも、できるだけお金使わずにあるもので済ましたいので今のところ買うつもりはないです。
体重計が壊れたら買います。
ちなみに、ぼくが使ってるのはこれです。
安いほうだと思います。
体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪・消費カロリー・体年齢を測定できます。
測定者を自動認識するので家族で使いやすいです。
ポチップぼくは現在34歳なのに体年齢が39歳とかなります。
なんとも言えない気分になります。
全部の数値が目安でしかなくて絶対に正しい数値がでるわけではない(入浴前後でも変わる)ですが、
目安がないと成果が見えませんよね？
体重減るとモチベーションがぎゅぅうぃんとあがります。
増えたら、気を引き締め直します。
体重を記録するタイミングは毎日同じくらいの時間帯が理想的です。
ぼくは風呂前後ですね。
でも、あんまり気にしてもしょうがないと思います。
継続することが1番大事です。
なにかのついでに量れると習慣化しやすいのでなにかのついでに量りましょう。
摂取カロリーの記録アプリ
これもアプリに頼ります。あすけんは有名ですよね。
食事記録して必須栄養素の不足とかカロリーオーバーとかを教えてくれます。
が、目的はダイエットなので内容はあまり気にしなくていいかなと思います。
記録も面倒なので大雑把でもいいと思います。
食事がプロテインに置き換わっていくと記録も簡単になります。
1日あたりの カロリー消費 - カロリー摂取 ＝ 200kcalを目標に。
食事
メシをプロテインに置き換える
「メシを」とは行ったけど昼飯ですね。
晩御飯は自由に食べてます。
ゆるダイエットなんで。
2年位前にもダイエットしたことがあって1年で10キロ減らしたことがあります。
８０キロから７０キロになりました。
その時は毎日体重量って、毎日食べてもいいカロリー摂取量を計算して、週に３，４回はウォーキングしてました。
正直めんどくさいです。
おかげさまでリバウンドしました。
ぼくの意思は弱いので一度緩むとズルズルいっちゃいます。
で、実は10月くらいからダイエットしてて2キロくらい減りました。
ただゆるすぎるので改めてもう少しすすめてみようかなと思い立ったわけです。
年明けましたし。
内容は午前中は朝ごはん食べないし、カロリー摂取しない。です。
もういい歳したデスクワーカーなおっさんは、エネルギー不足で動けないなんてことはそうそうありません。
中高生とかまではちゃんと朝ごはん食べたほうがいいですよね。
でも、もういい歳したデスクワーカーなおっさんはそんなに食べなくてもエネルギー不足にはなりません。
だから朝ごはんなくても割と平気です。
朝ごはんのメリットは体内時計のリセットくらいです。
体内時計のリセットはコーヒー1杯でもできます。
だから、午前中はコーヒー1杯だけです。
必要か不必要かよく考えて食べましょう。 朝ごはん。
意外となくても平気ですよ。
最初は辛いかもですが、3,4日くらいで慣れると思います。
で、さらにすすめて昼飯をプロテインに置き換えます。
ちょっとずつ。
今は昼飯コンビニで買ったおにぎりとプロテインです。
物足りなさそうに感じますが、プロテインは腹持ちがいいので意外と足ります。
ものにもよるとは思いますけどね。
カロリー低いプロテインは満たされないかもしれないです。
ぼくはシンサ6のストロベリミルクシェイク味を飲んでいます。1杯200kcal。1食154円。
ポチップいろいろ試すといいと思います。楽天は高いのでiHerbとかで。
ちなみにぼくの紹介コードはLAP2429です。
このコードを購入時に入力するとぼくが喜ぶだけなので特に入力は必要ないです。5%割引されます。
初回は初回限定コードとかのほうがお得なのでそっちを使いましょう。
でも、なんか前にぼくが買った時より高いので
ポチップこれとか安いかんじがするので、今度これ試してみようと思います。
とにかく、昼飯をプロテインに置き換えます。
ぼくは甘いもの食べたい衝動に駆られることが多いので甘いものが欲しくなったらプロテイン。
小腹がすいたらプロテイン。
晩飯は自由です。
1食自由にできるのは嬉しい。
でも1食で食べれる量って無理して食べない限り、そんなに多くないのですよね？
食べ過ぎてる人は減らしましょう。
あと、野菜食べましょう。
ダイエット中は便秘気味になったり、
栄養足りなくなったりするので。
不健康になったら意味ないです。
運動
運動したくない。
けど、したほうがいいのは間違いないのでかる～くゆる～くできる範囲でやりましょう。
スクワット3回を1セットからでもいいと思います。
バッキバキの体をつくることが目標ではありません。
思い立ったらやりましょう。
やりたくないときはやらなくてもいいです。
たぶん、やらなくても痩せます。
体重減ります。
ただ、やると減るスピードがちょっとだけはやくなります。
やるのなら、できるだけ疲れる手前くらいまでやりましょう。
腕立て伏せとかスクワットとか。
腹筋は筋肉が大きくないのでダイエット効果は薄いらしいのでやらなくていいです。
有酸素運動はやらなくていいです。
運動量のわりにカロリー消費されません。
でも、内臓脂肪は有酸素運動しないと減らないらしいので内臓脂肪が気になるっていうかたは散歩しましょう。
細かいゆるいルール
それほど細かくないよね？
- 食後or風呂上がりのアイスの実は2,3日に1回はおっけー。アイスの実が好き。
- コーヒー・お茶
- カフェインはダイエットのみかた。超低カロリーで代謝をあげてくれます。
でも、飲みすぎるとカフェイン中毒になったり胃を痛めたりします。
お茶1日10杯まで。
コーヒーは3杯まで。
夕方以降は睡眠に影響するので控えましょう。
- カフェインはダイエットのみかた。超低カロリーで代謝をあげてくれます。
- ぼくはお酒は飲まないので、お酒飲む人はかわりに米を減らすとか工夫したらいいと思います。
- カフェラテは1日1杯まで。1杯50kcalくらいだけどいくらでも飲めちゃうので。
まとめ
完璧をもとめると続かないのでおおよそでいいので摂取カロリーと体重を記録する。
1日1回、体重を測定して記録する。
朝ごはんは食べない。中高生以下ならともかく、デスクワークのおっさんはエネルギー不足することはそうそうない。昼ごはんはプロテイン。甘いものが欲しくなったら、プロテイン。小腹がすいたらプロテイン。夕ご飯は自由！野菜食べよう。
有酸素運動はしない。思ってる以上にカロリーを消費しない。筋トレをできるだけ疲れる手前くらいまでやる。腕立て伏せとかスクワットとか。
以上です。これでどれだけ体重減らせるか様子をみながら変更したり工夫したりしていきたいです。
とにかく続けることが大事ですよね。ぼくは正月前後でカロリー摂取記録さぼってしまいましたが、昨日からまたはじめました。
ちょっとそろそろダイエットしなきゃなぁと思ったら、一緒にダイエット始めましょう。ぐーたらだらだら過ごすために。
それではまた～
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