そろそろ禁煙しようと思うんだけど、禁煙すると太る？
だいたい太ります。
禁煙中に食欲まで我慢するのは大変なので、
太る太らないは考えずに禁煙に集中しましょう。
医者に止められるレベルの肥満体であれば、
禁煙よりダイエットを優先しましょう。
彼氏が禁煙するそうなので、できるだけ協力したい。
禁煙は精神的依存と身体的依存との戦いです。
可能であれば禁煙外来を受診してもらいましょう。
生活面では、できる限りタバコを意識させないこと・近づかせないことが重要です。
喫煙所の近く・灰皿が設置してある場所・タバコが売ってる場所に行くのを避ける。
その場所に行く用事があるときはかわりに行く等してあげると助かります。
こんにちは。しょう（@goodarari）です。
ぼくは禁煙者です。
この記事を書いてる時点で禁煙1352日目ですが、いまでもたまに吸いたくなることがあります。
とはいえ、依存度はだいぶ低くなってはいると思います。
- 禁煙は辛く苦しい、でものその価値は大きい
- 禁煙方法5選
- 電子タバコに置き換え
- リラックスパイポに置き換え
- 気合いでなんとかする
- 悪習慣を断ち切る
- 禁煙外来をに通う
禁煙したほうがいい理由
お金がもったいない
1日1箱（1箱500円）だとして
1年 500円 × 365日 = 182,500円
年間18万円を年利3%で20年運用した場合、492万円になります。
健康リスクが高い
あらゆるがんリスクが発生します。
狭心症・心筋梗塞での死亡リスクが高まります。
ニコチン依存症、脳卒中、歯周病、慢性閉塞性肺疾患、呼吸機能低下、結核、虚血性心疾患、腹部大動脈瘤、末梢性の動脈硬化、糖尿病早産、低出生体重、胎児発育遅延
家族や友人や他人への悪影響が大きい
喫煙後10分くらいは有害な息を吐いているそうです。
家族や友人に受動喫煙で迷惑をかけたくないですよね。
副流煙は喫煙者が吸ってる煙と同じくらい有害だってことくらいは、いろんなところで言われるしわかってますよね。
臭い
タバコが臭いこともわかってますよね。喫煙者だって他の喫煙者のタバコが臭いと思ってるくらいです。
禁煙は辛く苦しい、でもその価値は大きい
タバコは怖い
ニコチン切れたぞ！よこせ！
ニコチン欲しい！
ニコチンがなくてイライラする！
こんなに欲しいんだから美味いに決まってる！
めっちゃタバコ吸いたい。
すぅ～っ！
・・・ふぅ～
最高の気分だ！ウッヒョオオオアアア！
とりあえず今はニコチンいらないぞ。
ニコチンいらなくなって思考がクリア！
吸ったら満足。満足するってことはやっぱり美味いんだな。
タバコ吸うとスッキリして頭が冴えるんだよね。すぅ～っ！
・・・ふぅ～
勘違いです。
タバコでモヤがかかった思考をタバコで解消してるだけです。
タバコ吸って頭が冴えるのではなく、ニコチン受容体が思考を曇らせてニコチン摂取して曇りが晴れるだけです。
ぼくはいまでも、ふとした時に「今、タバコ吸ったらうまいだろうなぁ」と思うことがあります。
２秒くらいで我に返って「いや、絶対不味い」と思い直します。
ニコチンに洗脳されてますね。
完全に洗脳がとけるのは難しいです。なんとか抜け出しましょう。
ニコチン依存症
意思でやめるのは困難です。自力で禁煙した場合の成功率は10％くらいです。
タバコがやめられないのは、心身ともに依存しているからです。
例）口さみしい←精神的依存
例）イライラする、集中力が落ちる←身体的依存
タバコの離脱症状
- たばこが吸いたい
- やたら眠い
- イライラする
- 頭痛
- ぼーっとする
- からだがだるい
タバコを吸いたくなるタイミング別の対処法
| タバコを吸いたくなるタイミング | 対処法 |
|---|---|
| 寝起き | 吸うとスッキリすると思い込んでいます。 実際にはスッキリしてないはずです。 コップ1杯の水を飲んで、顔を洗いましょう。 |
| 食後 | 歯を磨きましょう。 |
| コーヒー・お茶を飲んでいるとき | 茶菓子を用意しましょう。硬いせんべいとかがおすすめです。 |
| 休憩時間 | 喫煙所に近寄らない。好きな本、漫画、動画を見る。 禁煙中を宣言する。 |
| コンビニに行ったとき | コンビニには高確率で灰皿があります。 タバコを売ってます。 できる限り近づかないようにしましょう。 |
| 飲酒中 | できるだけ飲まないほうがいいです。 吸いたくなるというよりは我慢ができなくなります。 どうしても飲む場合は、冷たい水を用意しておいて吸いたくなったら冷たい水を飲むようにしましょう。 |
| 寝る前 | メラトニンサプリを使って早く深く眠りましょう。 眠れないとタバコを吸ってないからだと勘違いします。 |
禁煙のメリット・喫煙のデメリット
禁煙方法5選
電子タバコに置き換え
ベイプ：海外では大麻の吸入に利用されたりして規制されていることが多いようです。
また、リキッドが肺にべったり張り付いたりしてよくないようです。
アイコス：結局喫煙している。有害なのは紙巻きタバコと同じ。
加熱式タバコの煙には、紙巻タバコと同様に、ニコチンやさまざまな有害物質が含まれています。(Uchiyama, S. et al.: Chem Res Toxicol 31(7) : 585-593,2018 )
引用元：ひまわり医院 https://www.soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/kinengairai/#Q：加熱式タバコは禁煙の対象ですか？
目的が「周囲に迷惑をかけたくない」であれば意味はありますが、
お金のため・健康のためであれば加熱式タバコも電子タバコもやめたほうがいいです。
パイポに置き換え
口さみしい対策。
精神依存に効果があります。
気合でなんとかする方法18個
飴
禁煙飴を舐める。
禁煙飴じゃなくても、飴をひたすら舐める。
飽きます。飽きても舐めます。
ガム
ひたすら噛む。飽きます。飽きても噛みます。
寝る
寝てる間は吸えません。
吸いたい気持ちがピークになるであろう時間に眠れればいいですね。
寝る1時間前から禁煙開始して、7時間眠れば禁煙8時間。そうすると、ほんの少しだけ禁煙が楽に始められます。
夜寝る1時間前にはメラトニンサプリの使用がおすすめです。
素早く深く眠りましょう。
眠れないでいると、眠れないのはタバコ吸ってないからだと勘違いします。
歌う
車通勤していて通勤中に吸いたくなったら、思いっきり歌いましょう。
食べる
何かを食べている間、タバコは吸えません。ただ間違いなく太ります。
でも、喫煙を我慢して食事も我慢するのは大変なので、禁煙して1年を超えるまでは太ってもしょうがないと思ったほうがいいです。医者に止められるレベルの肥満体でなければ、太ってから対処しましょう。
太ったらコチラ
一緒にダイエットしましょう。
捨てる
タバコを持っていなければ吸えません。捨てましょう。
封印
箱をテープで封印。箱の封印に気づくたびに禁煙中であることを思い出します。
火をつけない
ライター、マッチ。なければ吸えませんよね？
買わない
そもそも買わなければ吸えません。
もらいタバコに気をつけましょう。
喫煙者のなかには禁煙してる人に積極的にタバコを提供する変わり者がいます。
タスポカードを折る
2026年3月で使えなくなりますが、待たなくていいです。折りましょう。
宣言
周囲にタバコやめることを宣言します。
タバコ吸ってるところを見られたら罰金など工夫されているかたもいらっしゃるようです。
個人的には諸刃の剣かなと思います。
罰金払えば吸えるので。
日記
記録をつける。禁煙が辛くなくなるまで辛さを自由に書きましょう。
例）禁煙13日目 今日は午前中は吸いたい気持ちがなかった。昼食後、ものすごく吸いたくなったけど、ガム噛んで我慢できた。それ以降も何度か吸いたくなったけど、ひたすらガムを噛んだ。吸いたい。我慢できるうちに今日は早く寝る。
がんばった記録が続けば続くほど、禁煙が失敗する確率が減ります。せっかく頑張ってるし続けようって気持ちが大きくなります。
SNS
他の禁煙者と関わることで辛く苦しい気持ちを共有して支え合うことができます。
禁煙開始から1年くらい、励まし合い支え合うことができます。
このサイトがおすすめです。みんなの禁煙掲示板
いい時代になりましたね。
最終的にはタバコの存在を日常で意識しなくならないといけないので、
SNSでの禁煙者とのつながりも断つべきです。
ブログ
禁煙記録ブログの運営をしましょう。
Google検索では、禁煙記事は信頼性の高い医療機関サイトが優先表示されますが、日記と同様に記録を続けることでやめるのがもったいない精神で禁煙を継続できます。
また、禁煙失敗しても失敗記事・再挑戦記事を作ることで禁煙失敗した人のために情報提供することができます。
喫煙所に近づかない
喫煙所での独自のコミュニティとは縁を切りましょう。
なぜか、禁煙してる人に吸わせたい人種の人が存在します。
どうしても、そこじゃないとコミュニケーションがとれない相手がいる場合は絶対に吸わない覚悟を持って行きましょう。
喫煙者に近づかない
喫煙所に近づかない理由と同様です。
無理な場合もあるかもしれませんが、できるだけ近づかないようにしましょう。
タールの少ないタバコに変える
効果ありません。
徐々に本数を減らす
実際にこれでやめられる人もいますが、おそらく依存度の低い人なんじゃないかなとおもいます。
自然と減って結果的に徐々に減っていくのならいいです。
我慢して徐々に減らすと、我慢できなくなった場合、反動で本数が増えることがあります。
悪い習慣を断ち切る
禁煙できるできないは一旦置いといて、 この記事を見てるということは禁煙したい気持ちがあるわけですよね？
ということは喫煙が悪い習慣であることは共通認識なんじゃないかと思います。
なので、まずはいつもの習慣で無意識に喫煙することをやめましょう。
精神的依存から抜け出しましょう。
意識して吸う
本当に今吸いたいか。前回吸ってから何分たったか。味は。臭いは。意識して吸いましょう。
記録する
いつ、どこで、1日吸った分のタバコのタールとニコチンの合計は。１本あたりどれくらいの時間を使って吸っているか。1日に吸った本数とタバコに使った時間はどれくらいか。
記録してみましょう。カレンダーアプリにメモするでもいいですが、できれば見えるところに壁掛けカレンダーを設置してカレンダーに書き込みましょう。
これで精神的依存が抑えられるんじゃないかと思います。
あとは、気合いでやめるか禁煙外来に通うかです。
ぼくは禁煙外来をオススメしています。
禁煙外来
やめたくてもやめられないのはニコチン依存症という病気です。
ニコチン依存症は病気なので、治療が必要です。
薬（薬物療法）とカウンセリング（心理療法）で禁煙を成功させます。
喫煙で集中力が増しイライラが消えるのは勘違いです。
ニコチン依存症でニコチンが減って集中力が落ちてイライラしている状態で、喫煙でニコチンをとりいれてると集中力が増してイライラが解消されます。ドーパミンも放出されるのでタバコで集中力が増したように感じます。
喫煙で集中力が落ちてイライラして、喫煙で解消する負のループ。
禁煙外来による治療
禁煙外来は医療機関にもよって手法が違うかもしれませんが、
カウンセリングによる精神的依存の治療と禁煙補助薬による身体的依存の治療をします。
禁煙補助薬を使うことで離脱症状が抑えられます。
ぼくが通っていた医院では、禁煙状況を確認して薬を処方されるだけでした。カウンセリング等で精神的依存を抜け出す補助をしてもらおうと思ったら医療機関は選んだほうがいいです。
禁煙外来を受ける4つの条件
- ニコチン依存症の判定テストが5点以上
- 35歳以上で過去200本以上喫煙している
- すぐに禁煙を始めたい
- 禁煙治療を文書で同意している
禁煙外来費用
健康保険を使った受診ができます。
3ヶ月で2万円くらい。
1日1箱喫煙するならタバコよりも安いです。
禁煙治療の流れ
禁煙開始から12週間で5回通院します。
禁煙開始1週間前から服用し始めます。この1週間は喫煙しても大丈夫です。
だんだん吸いたくなくなるようになっています。
1週間たったら、禁煙開始です。
禁煙外来の禁煙成功率
| 禁煙成功率 | |
|---|---|
| 自力での禁煙から3ヶ月 | 10％ |
| ニコチネルパッチ | 50%-60％ |
| チャンピックス | 70％以上 |
チャンピックスが服用できない体質・職種・持病がある場合はニコチネルパッチを貼ります。
また運送業など運転が必要な仕事の方は副作用があるため、服用できない場合があります。
チャンピックスは吐き気などの副作用があります。
ひどい場合は吐き気止めを併用したり、服用量を調整したりします。
禁煙治療アプリ
禁煙外来で保険適用で購入できるアプリです。 ぼくが通院していたときにはありませんでした。
呼気を測定したり、精神的な依存から抜け出すサポートをしてくれるみたいです。
禁煙後も継続して使用できます。
禁煙治療用アプリを使う治療では、受診しながら、処方された一酸化炭素濃度測定器（モバイルCOチェッカー）を使って自宅で呼気を測定します。測定結果はスマートフォンに自動で記録され、治療を進めます。さらに、たばこが欲しい時に「ナースコール」をタップすると自動応答チャット機能でアドバイスや励ましを受けられます。
出典元：日本医師会 https://www.med.or.jp/forest/kinen/start/#firstContents
こればっかりは気合いで乗り切るしかないです。
できれば、有給休暇等を利用して長期休暇中に乗り越えたいところですね。
ぼくの禁煙のキッカケ
ぶっちゃけお金のウェイトが大きいです。僕は１日約２０本のタバコを吸っていました。
朝起きて１本。出勤前に１本。遅刻しそうなときには車通勤中に車内で１本。職場に着いたら始業前に１本。そこから１時間ごとに１本。昼食後に１本。１時間ごとに１本。帰宅前に１本。帰宅途中にコンビニで１本。帰宅したら１本。夕食後に１本。入浴後に１本。寝る前に１本。寝付きが悪い日には夜中に１本。
あるとき、ふとどれだけタバコにお金をかけているのか気になりました。 たぶん、喫煙者はみんな何回も気になるときがきます。
当時１箱460円でした。今調べたら今だと580円。すごいな。とりあえず当時の価格で計算すると、年間でだいたい168,000円使っていたわけです。うひゃぁあ。
あと、僕が禁煙し始める2週間前くらいに妻が禁煙しました。
妻も喫煙者でした。仕事でストレス溜まると吸いたくなるそうです。
今も禁煙が続いてます。
その頃はまだ娘が生まれてなくて、たぶん、子どもを意識し始めたんだろうなぁ。と思って僕も禁煙を決意しました。
子どもにも妻の体にも良くないだろうし出産費用とか育児にもお金かかるだろうし。 なんとか妻が妊娠する前にはやめることができました。
年間16万円ですからね。今だと20万円超えです。やばい。
禁煙してよかったこと
- お金が浮く
- 時間が作れる（1本3分だとして、1日20本なら1時間）
- 走ってもすぐに息切れしない
- 喫煙所を探さなくていい
- あらかじめどこに喫煙所があるのか確認する必要がない
- 宿泊時に喫煙可の部屋を探さなくていい
- 持ち物が減る（タバコ・ライター・携帯灰皿）
- タバコ臭くなくなる（体臭がかわります。息の匂いもかわります。）
ぼくは味覚は変わりませんでした。もしくは、変わったことに気づいていないか・・・。
でも、持ち物が減って喫煙所を気にしなくてよくて、走っても禁煙前ほど息切れしません。
やめてよかったなぁ
ぼくが禁煙するためにやった行動
- 鋼のように強く硬い強大な精神によりひたすら我慢←失敗
- 禁煙補助具(禁煙パイプとかニコチンゼロの電子タバコとか)で吸いたい気持ちをごまかす←失敗
- 禁煙セラピーっていう本を読んでみる←効果あった
- お医者さんに相談して飲み薬か貼り薬を使う←効果あり、成功
ぼくがやった禁煙方法はこの4つです。今は鋼の精神はなくても禁煙できてる状態です。
たまーに「あっタバコ吸いたい。」とかなることはあります。(吸うとたぶん嘔吐します。)
だから元喫煙者というよりは現役で禁煙者です。
この意識。重要ですよ。
鋼のように強く強靭な精神でひたすらに耐え抜く
無理でした！！
無理。吸いたい。
我慢はしてるけど、我慢できないほどではないかなぁ。
妻は気合いで禁煙成功しました。
たぶん、1日2,3本吸うかなってくらいのゆるスモーカーだったからです。
個人差あるよなぁ
でも、1日2,3箱吸っちゃうヘビースモーカーな人でも鋼の精神でやめられちゃう人もいるから、できる人にはできちゃうのかも？
だけど、僕は無理でした。
これが最後の1本と思って吸っても、吸って5分後にはもう吸いたくなってくる。
仕事中でも、
休憩時間にダッシュで行って買って帰ってくるか。
とか考えていました。
寝る前の1本を最後にすればなんとか翌日の昼くらいまでは我慢できます。
でも、気がつくとコンビニでタバコを買っていました。
この時点でかなり依存してるなぁと自分では思っていた。やべぇなぁ。と。
そもそも僕には鋼のように強い精神は持っていません。
冷凍庫にアイスがあれば、後で買って返せばいいや。
と妻の分も食ってしまうような精神力の持ち主です。
おい
禁煙グッズ (パイプ、禁煙パイポ+ガム+飴)
でもとりあえず目をそらして、
タバコの吸口につけるパイプとか買ってつけてみました。
タバコのフィルターにさらにフィルターを追加します。
吸い心地はフィルターの穴を狭くして吸う量が減るような感じがします。
パイプ内のフィルターが真っ黒になっていってビビります。
これはやめたほうがいいなぁと思いますよ。
でもフィルターをつけるのが面倒でつけるのをやめちゃいました。
リラックスパイポとガムと飴を組み合わせて試してみました。
吸った気分にはならないなぁ。吸ったときに空気に味がついてる感じはあるけど満足感もない。
とか、当時は思ってました。
今になって思いますが、喫煙やめようってマインドじゃないですね。
タバコの代替品にならないかを考えていました。
VITAFUL
VITAFULっていう電子タバコも試した。電子タバコ？フレーバースティック？
マスカット味とかおいしかったし、さきっぽ光るの面白かったけど、なんか恥ずかしくて家の中でしか吸えないんですよね。頑張って外で吸ったことはあるんです。人目を気にしながら。見たことありますか？外でVITAFULみたいな電子タバコすってるやつ。僕は見たことない。気づいてないだけかもしれないですけどね。
iQOSとかプルームテックとかはよく見るけど、高いし、あれ吸うのは禁煙とは違うなって思って手を出さなかった。
禁煙セラピー
もう気づいてました。もはや依存症ですね。でも、禁煙外来に行く費用がなー。
他に方法はないものかと考えて本に頼ろうと検索してみると禁煙セラピーって本がよさそうでした。
さっそく購入して読んでみました。
タバコの恐ろしさをエピソードを交えて教えてくれます。
タバコをやめなきゃいけない！ではなくやめるといいよ。
タバコから開放されよう。
って感じの内容だったかと思う。（うろ覚え）
読み勧めていくうちに結末（禁煙）に進んでいくのがなんとなく予想がついてしまいます。
これでやめられそうな気がするんだけど、
この本でやめられなかったらタバコ一生やめられないんじゃないか？
と怖くなりました。
絶対にやめたかったので、途中で読むのを中断しました。
禁煙外来へ通院
ここまできたら絶対やめようと思ったので禁煙外来に通うことにしました。
もともとチャンピックスっていう飲み薬に頼ればだいたい禁煙できるっていうのをネットで検索して気になってました。
チャンピックスと禁煙セラピーの組み合わせで、チャンピックス服用しながら禁煙開始のタイミングにあわせて禁煙セラピーを読み終わるようにしたらいい感じにやめられるじゃないかと思って通院することにしました。
チャンピックスは禁煙外来に行かなくても買うことができるみたいだけど、普通に高いし、持病があると処方してもらえなかったりするようなものなので、オススメできません。副作用もあります。禁煙外来に行ってちゃんと処方してもらいましょう。
禁煙外来は健康保険適用されるので禁煙外来でチャンピックスを処方してもらうほうがいいと思います。
医療機関によると思いますが、僕が行ってた医院では毎回血圧を測って、
タバコ吸ってないですか？
吸ってないです。
順調ですね。
で終わりでした。ちゃんとアドバイスが欲しかったなと思います。
医療機関は選びましょう。
チャンピックス服用での禁煙方法は検索すればわかると思いますが、禁煙開始前から服用し始めます。禁煙開始前はタバコ吸ってオッケーだけど、だいたいこのタイミングで自然と吸いたくなくなるようになってくるらしいです。だけど僕は吸いたくなくなりませんでした。
やばいな。怪しいな。これ効かないんじゃね？
と思ったので、意識して吸う本数を禁煙開始にあわせて減らしていきました。
禁煙セラピーも読み進めました。
で、禁煙開始と同時に禁煙セラピーを読み終わりました。合わせました。
さぁ！ニコチンから開放！これで僕は元喫煙者だ！
と思ったけど完全に吸いたくなくなっているわけではありませんでした。
吸いたい！
まぁ、でも耐えられんことはないかな・・・
ちょっと吸いたいなぁ。今吸うとすっごい気持ち悪くなるらしいけど、どうなんだろう吸っちゃおうかなぁ。
とかループしました。
とか考えちゃうけどみんなの禁煙掲示板で、この人すげぇ頑張ってるなぁとか、吸っちゃったかぁとか眺めながら我慢してました。
鋼のように強く強靭な精神は必要なかったかなと思います。
でも、毎日のように禁煙開始から何日経ったんだ？と気にしてましたね。
節目節目（2週間とか1ヶ月とか3ヶ月とか半年とか）で吸いたくなって体から完全にニコチンが抜けるまで、何度か吸いたい欲求が強くなるタイミングがありました。タイミングは人によりますが、だいたい１年くらい吸いたい欲求がちょいちょい沸き起こります。
タバコを吸うと体の中にニコチン受容体ができて、ニコチンがなくなるとニコチン受容体がニコチンをよこせと何度か体に訴えかけるそうです。チャンピックスはそこで耐えるのに役に立ったのかなぁと思います。
だから、禁煙外来終わってチャンピックスの服用が終わるのは我慢できないんじゃないかと怖かったのですが、大丈夫でした。体が耐えられるように非喫煙者に近づいたのかもしれません。でも、服用終わって半年くらいは意識して我慢してました。
気がつくと意識しなくなりました。たまに吸いたくなるけど
吸うと絶対不味い。たぶん吐く。
まとめ：さっさと禁煙外来に行ったほうがいい
タバコをやめたいけどやめられない人は結構いるんだろうなぁと思います。まずは鋼の精神でっていうのはやったことあると思います。でも、面倒でもさっさと禁煙外来に行ったほうがいいです。タバコ代よりは安いと思います。
とりあえず禁煙外来に行ったほうがいいです。行かないとチャンピックスが処方できるかできないかもわからないからです。
チャンピックスを服用できれば、鋼の精神までは必要ないけど、やめたいって気持ちがあればなんとかなるんじゃないかなと思います。
あと、それぞれなんか工夫してみるといいと思います。もしかしたら、ガムをひたすら噛めばやめられるかもしれないし。
少しでも多くの人がニコチンから解放されますように。
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